24-26 בדצמבר 2018 – שביל קליפות הירקות (וגם התפוזים…)

משנה לשנה אני הולכת ונחשפת 
מעונה לעונה אני מתקלפת 
מסירה את כסותי הישנה 
מקפלת אותה בפינה ומסתכלת 

(שמרית אור ויהודית רביץ)

בקיץ אנחנו מתקלפים מהשכבות, נשארים בקלילות הבסיסית, החורף דווקא מזמין אותנו להתעטף ולהתכסות וגם להרהר, וירקות החורף מזמנים לנו שיחה חשובה על קליפות ועל בחינת ההרגלים הקבועים שלנו, כמו, למשל, קילוף ירקות… הקליפה היא הרקמה החיצונית של הפרי או הירק, היא רקמה חיה ונושמת. באנגלית קוראים לה גם skin, כלומר, עורו של הפרי – וזו מילה טובה, כי אחד התפקידים שלה הוא, כמו העור שלנו, פשוט להחזיק את הרקמות הרכות יותר, בחתיכה אחת, כמו שקית העוטפת משהו. חשבו למשל עם עגבניה רכה או משמש בשל, שזקוקים בהחלט להחזקה הזאת. היא גם משמשת כשכבת מגן לפרי, מפני מזיקים, מקרינת השמש, וכנגד פציעה וריקבון. במיוחד בשלב הבוסרי שלה.

לפעמים בשלב הזה היא גם קשה ובהחלט לא טעימה (כמו גם הפרי בדרך כלל), והיא מתרככת כשהפרי בשל וזרעיו מוכנים להפצה. אבל לעתים התהליך הוא הפוך: בשלב הבוסר היא רכה (קליפת מלפפון או קישוא למשל, שאנחנו אוכלים בשלב הבוסרי שלהם) וכשהפרי מגיע לבשלות היא מתקשה כדי להגן על הזרעים מפני רקבון מיותר (חשבו על קליפות דודניהם שאנחנו אוכלים בשלב בשל – דלעת או אבטיח).

בעברית היא קיבלה את שמה מהפעולה שעושים כדי להסיר אותה, כאילו מראש נועדה להיות מופרדת ומושלכת הצידה. לא פייר. ירקות ופירות רבים אנחנו מקלפים מתוך הרגל, וחבל. יש בקליפות לא מעט מרכיבים שמצויינים לנו, ומשמעותיים ביותר לספיגת הרכיבים התזונתיים של הפרי או הירק כולו. השבוע אני מזמינה אתכם להתעטף בכיסויי החורף ולהוריד את כיסויי המחשבה – כדי לחשוב אחרת על קילוף ירקות ופירות.

אז מה יש בה? אחד המאפיינים החשובים בירקות ופירות הוא הסיבים התזונתיים בהם. סיבים אלו נחלקים לשני סוגים: מסיסים ובלתי מסיסים. אלא שהפרי עצמו מכיל סיבים מסיסים בלבד, ובקליפה, לעומת זאת קיימים שני הסוגים. במה הם מועילים לנו? סיבים מסיסים מסייעים בהורדת רמות כולסטרול רע (LDL) וסוכר בדם, סיבים בלתי מסיסים סופחים מים ומתרחבים וכך משפרים את העיכול, מקלים על עצירות וטחורים, מנקים את הקיבה ומגבירים את תחושת שובע לאורך זמן. חבל לקלף אותם החוצה…

הקליפה מכילה גם כמות לא קטנה של ויטמינים ומינרלים, שאנחנו מאבדים כשאנחנו מקלפים אותה. בבשר הפרי העירום נשארת רק כמות חלקית של הפוטנציאל המזין שלו. לעתים הקליפה צבעונית או כהה יותר מתוכו של הפרי, בדרך כלל משמעות הדבר היא שהיא עשירה יותר בפיטוכימיקלים נוגדי חמצון, הנלחמים ברדיקלים החופשיים וכך יכולים לסייע במניעת נזק לתאים ומחלות הנגרמות עקב כך. לעתים יש בקליפה נוגדי חמצון שאינם קיימים כלל בפרי עצמו.

קחו עגבניה, למשל. חוקרים ממכון ויצמן למדע מצאו כי נוגדי חמצון מקבוצת הליגנאנים, מצויים בקליפה אך לא בבשר העגבניה:

חתך של עגבנייה בשלה. בכתום: תפוצה של סוכרוז בבשר הפרי. בירוק: אחד מנוגדי-החימצון המיוצרים בקליפה. החומרים מופו ברקמת הפרי באמצעות דימות ספקטרומטריית מסה (MSI). התמונה מתוך: "מסע הקסם המדעי", אתר מכון ויצמן למדע

והנה עוד דוגמאות:

גזר – הקליפה מכילה כמות גדולה מתוך הרכיבים התזונתיים: ויטמין A, בטא קרוטן, סידן וסיבים תזונתיים.

תפוח אדמה – הקליפה חשובה מאוד, כי בשר הירק מכיל בעיקר עמילן ההופך בגוף לסוכר. הסיבים הבלתי מסיסים בקליפה עוזרים לויסות ספיגת הסוכר. כמו כן הקליפה עשירה בחומצה פולית, ברזל, ויטמיני B, ואשלגן. בקליפה יש נוגדי חמצון פוליפנולים וקליפות אדומות מכילות גם נוגדי חמצון אנתוציאנינים.

מלפפון – קליפתו מכילה את רוב ויטמין K שנמצא בירק (פי 5 מאשר במלפפון מקולף), וכן ויטמיני B וC. בקליפת המלפפון יש פיטוסטרולים – מולקולות דמויות כולסטרול, שמסייעות בהפחתת כולסטרול בדם, בשר הפרי מכיל רק כמות זעירה שלהם. ומלבד כל אלה, הקליפה עשירה גם באומגה 6.

בטטה – היא מקרה מעניין של תוך וקליפה שמכילים חומרים שונים: הפקעת עשירה בויטמיני B, ויטמין A. הקליפה מכילה כמויות יפות וחשובות של סידן, אשלגן, ויטמין A וסיבים תזונתיים.

סלק – כמו הבטטה, גם הוא שורש, תוכו משופע במינרלים וויטמינים: מגנזיום, אשלגן, סלניום, סידן וחומצה פולית. הקליפה עשירה בויטמין A וסיבים תזונתיים.

בחרתי לפרט דווקא לגבי ירקות שהקילוף באמת אינו הכרחי לגביהם. אצלנו במשפחה אנחנו לא מקלפים אותם, לא מתוך אידיאולוגיה בריאה, אלא פשוט מתוך עצלנות… והקליפות נאכלות עם הירק הטרי או האפוי, בלי לשים לב בכלל. לפעמים זה דורש שפשוף יסודי יותר ב"סקוץ' של הירקות", כדי להסיר שאריות בוץ מהסדקים, אבל אחרי שקראתי את היתרונות, החמאתי לעצמי על העצלנות המתמשכת… באותה הסירה (הלא מקולפת) תוכלו לשים גם הארטישוק הירושלמי, שממש לא חייב קילוף, ושפשוף נמרץ ינקה אותו בהחלט, שורש פטרוזיליה, כמובן צנונים למיניהם ולפת.

גם מתוך ארגז הפירות בחרתי לכתוב לכם על שניים, קצת יותר מאתגרים, אבל שווה לפתוח את הראש:

בננה: שקליפתה עשירה בנוגד החמצון לוטאין, ויטמין A ויטמיני B, מגנזיום, אשלגן, טריפטופן (שמעלה את מצב הרוח) וסיבים תזונתיים (שיגרמו לכם להרגיש שבעים). כל זה טוב ויפה, אבל מוזר לחשוב שאפשר לאכול קליפת בננה. כנראה תופתעו כמוני לגלות שהיא יכולה אפילו להיות טעימה, הנה כמה אפשרויות לאכול אותה (בשייק, תה ואפילו כצ'יפס).

וגם אם אתם לא אוכלים את הקליפה – יש לה שימושים רבים כמשככת חבורות, גירויים ופצעים על העור (אקנה, עקיצות, פריחה, יבלות, ומה לא…) – להניח על המקום הפגוע, כמו בחבישה, או לשפשף קלות.

פירות הדר – בציפה הלבנה שבין הפרי לקליפה יש ביופלבנואידים נוגדי דלקת, המחזקים את הרקמות בגוף ומעודדים ספיגת ויטמין C בדם. בקליפה יש גם שפע של ויטמין C, פולפנולים, הלימונן שהוא נוגד דלקת ועשיו לסייע גם במקרים של אסתמה. יש כאלה (כמו האיש שלי) שפשוט אוכלים את הקליפות כמו שהן, תוך כדי הקילוף… אבל למי שזה לא הסגנון שלו – ישנן דרכים נוספות לשלב קליפות הדרים בתזונה – בתבשילים שונים, בממרחים או רטבים, בגרידת קליפות, או בקליפות מסוכרות כמו פעם.

ואם כבר הכנתם כמה צנצנות סוכריות ועוד יש לכם קליפות, הן מעולות בדרכים רבות מלבד בצלחת – למשל להשתמש בחומצות הלימוניות שבהן לניקיון יסודי.

כמובן שהשאלה האם לקלף או לא לקלף תלויה בהעדפה האישית שלכם – אם הקליפות מפריעות לכם באכילה, ותתקשו להתרגל לבטטה בקליפתה – קלפו אותה ואכלו בתאבון. לפעמים הקליפות מעמיסות על מערכת העיכול, ולמי שמרגיש שהן גורמות לעודף סיבים בלתי מסיסים שאצלו דווקא מכביד על העיכול, כדאי לקלף את הירק וליהנות ממנו מקולף. נסו ותראו מה מתאים לכם.

השבוע אנחנו מקבלים בברכת ברוך שובך את מג'די, שחזר אלינו לאחר חופשת החלמה מניתוח. שמחים לשובך!

מאחלים לכם התכרבלות חורפית נעימה, בתוך השכבות, עם קליפות או בלעדיהן.
שבועי חורפי ונעים,
אלון, בת-עמי, דרור, יוחאי, אורין וכל צוות ח'ביזה.
____________________________________________

מה השבוע בסל?

יום שני: שומר/כרוב, חסה, קלרבי/סלק/לפת, מלפפון/פלפל, עגבניה, גזר, כרובית, תרד/טטסוי/קייל, ארטישוק ירושלמי/ברוקולי, מנגולד. בארגזים קטנים בלבד: בטטה/תפו"א.

בארגז הגדול גם: סלרי עלים/שורש, כוסברה/רוקט, צנונית/צנון/דייקון, כרישה.

בארגז הפירות: בננה, תפוז, תפוח עץ, אבוקדו.

יום רביעי: קלרבי/סלק/שומר, בטטה/תפו"א, עגבניה, כרובית, גזר, חסה, תרד/טאטסוי/מיזונה אדומה, קייל/מנגולד, ברוקולי/ארטישוק ירושלמי/אפונת גינה או אפונת שלג, פלפל/מלפפון, סלרי עלים/שורש/כרישה.

בארגז הגדול גם כוסברה/פטרוזיליה/רוקט, צנונית/צנון/דייקון, כרוב אדום או ירוק.

בארגז הפירות: בננה, תפוז, תפוח עץ, אבוקדו.